血糖刺客被很多人当饭吃

　　【血糖刺客被很多人当饭吃】据公开报道，大冬天来碗芝麻糊，热乎乎、香喷喷的，喝下去整个人都暖了，很多朋友还觉得特别养生，比如补气血、养头发、还顶饱。其实芝麻糊不是养生水，有的芝麻糊是坚果糊，有的却是糖糊：喝对了可以补充维生素E、钙和优质脂肪，喝错了越喝越饿、越喝越馋，血糖还会飙升。同一类产品之间的差别，比很多人想象的要大得多。

　　先说“补钙”这个流传最广的说法。黑芝麻的钙含量确实很亮眼，780毫克/100克，差不多是牛奶的近8倍；纯芝麻糊的钙含量有的更高，比如有产品标注钙含量高达1010毫克/100克。看起来相当动人，但含量高不等于吸收就一定高：芝麻里的草酸、植酸会影响钙的吸收。有研究专门做过不同食物钙生物利用度的比较，结果显示芝麻里的钙属于中等水平，利用率一般。

　　还有一个更现实的问题：黑芝麻的能量很高，559千卡/100克，脂肪46.1克/100克。如果想把芝麻糊当成主力补钙的来源，大概率是钙还没补多少，能量先超标了，这对控体重并不友好。所以更合适的定位是把它当作补钙的一个辅助来源，主力补钙还是交给纯牛奶、无糖酸奶、豆制品和绿叶菜。

　　纯黑芝麻糊怎么吃，报道给了一个具体量：建议每天15到20克。这个量既能贡献一两百毫克钙，又能补充适量不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，同时不至于把能量一下子堆上去。以一款15克对应88.65千卡的产品为例，这刚好相当于食物交换份里的一份坚果，当天就不用再吃别的坚果了；这个量还能提供约3.3克蛋白、7克多的不饱和脂肪酸、151.5毫克钙和2克膳食纤维。

　　如果是黑芝麻谷物粉，补钙能力往往就要打折。原因很直接：谷物和坚果里，钙的主力基本就是芝麻，一旦芝麻被稀释，钙含量就跟着掉。报道举了一例：一款芝麻含量34.6%的谷物粉，在同类里已经算高，但钙含量只有432毫克/100克，与纯芝麻糊的千毫克级相比差了一截。买的时候看的是“芝麻糊”三个字，实际含量却可能差别悬殊。

　　减脂期能不能喝？答案是能喝，但要喝得明白。芝麻糊最容易让人悄悄胖的原因是“太顺口”：又香又滑，几乎没有咀嚼成本，喝小半碗不过瘾，很容易再来一碗。报道梳理了市面上热卖的10款芝麻糊，有100%纯芝麻糊，也有芝麻含量不等的谷物糊，结果很一致：每100克能量基本都在400千卡以上。按膳食指南的标准，这属于妥妥的高能量食物，喝多了当然容易胖。

　　还有一个更隐蔽的坑：很多人把芝麻糊当作“额外加的一点养生”，结果早餐照吃包子、面包，再来一碗芝麻糊，能量非常容易超。所以不胖人的吃法要分清类型：纯芝麻糊当作坚果，吃10克左右；碳水含量高于50%的芝麻谷物糊，就当作主食，每次吃25克左右，再搭配几十克低升糖的主食，比如燕麦米、荞麦面。当然也可以吃到40到50克，但不管吃多少，都要搭配1到2拳头的蔬菜、1拳头的优质蛋白，这样营养更均衡，也更顶饱。

　　会不会让血糖飙升，则取决于买的是哪一类。如果买的是芝麻含量很低的谷物糊，比如有的产品芝麻只是“≥12%”，配料表第一位是大米、第二位是白砂糖，那么单独喝血糖确实更容易升得快、升得高。原因并不复杂：谷物打成粉、冲成糊后颗粒更细、糊化更充分，消化酶更容易“下口”，餐后血糖来得更快；再叠加白砂糖，就更接近糖水糊了。“血糖刺客”这个说法，指向的正是这一类产品。

　　至于乌发养发，报道的结论相当直接：芝麻糊不能保证乌发，也不能单靠它把掉发救回来。掉头发与营养关系最密切的是蛋白质和铁，蛋白质长期不足、铁缺乏都可能让人更容易掉发；另有一个特别常见的诱因是快速减重，掉秤太猛，身体会把头发当成非刚需先省掉。营养不足会掉头发，营养过剩也会，维生素A、硒补过量，掉发风险同样会升高。

　　白头发的机理也说得明白：它本质上是毛囊黑色素细胞功能衰退，多数情况是遗传、年龄和氧化应激等多因素综合导致的。很多“黑色食材乌发”的说法听起来很浪漫，但与其指望靠喝黑芝麻糊补所谓抗氧化成分来抵抗氧化应激，不如多吃点紫甘蓝、蓝莓这类食物。从与早白相关的营养素看（比如维生素B12、铁、铜、叶酸、维生素D），黑芝麻也并不是特别突出的那一个。

　　真正决定头发状态的，是另外几件事：别节食减肥，蛋白和铁等关键营养不要长期缺，睡好觉，把压力梳理好。这几条听起来没有“吃黑色食物”那么简单好记，但它们是报道里给出因果比较清楚的部分。

　　挑芝麻糊有个省心的口诀：黑芝麻、黑豆越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖，或者用代糖。报道举了几个正面例子：有的低GI黑芝麻谷物粉，配料表前三名就是黑芝麻（≥34.6%）、黑大豆、黑米；有的前三名是黑芝麻、黑米、糙米。这类产品整体蛋白和脂肪更高，喝起来更顶饱，血糖也更稳。

　　还有一个必须警惕的“无蔗糖陷阱”。很多产品包装上写着无蔗糖，让人误以为是“无糖”，但配料表用的却是葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、海藻糖等作为甜味来源，它们依然是高升糖的添加糖。不少产品还添加了较高的果糖，虽然果糖对血糖的影响较小，但这不代表果糖更健康，吃多了对肝脏负担很大，也会升高尿酸水平。如果实在挑不好，可以认准低GI标识。

　　把这篇文章的几个结论串起来，其实就一句话：芝麻糊本身不是坏东西，问题在于它被当成了“养生水”和“加餐”，而它更像坚果或者主食。同样叫芝麻糊，纯芝麻的千毫克级钙含量与低芝麻含量的糖糊，在营养结构上是两种食物；同一碗热乎乎的糊，喝法不同，结果也完全不同。

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