不必为深睡时间较短而焦虑

　　【不必为深睡时间较短而焦虑】你有多久没看自己的睡眠报告了？每天晚上，无数人戴着智能手表入睡，早上醒来第一件事就是点开App，看昨晚的深睡眠时长。40分钟、35分钟、22分钟——数字越低，焦虑越重。“为什么我的深睡眠只有半小时”“别人都有两个小时”……社交平台上，深睡眠焦虑正在悄悄蔓延。但北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳明确表示：这些可穿戴设备很多还达不到科学分出深睡眠、浅睡眠的要求。我们一定不能过分依赖数字，结果引起“数字焦虑”。

　　按照睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%到23%。北京大学第六医院主任医师孙伟同样指出，成年人深睡眠占整夜睡眠的13%至23%为正常。这组数据意味着什么？如果晚上睡6到7个小时，整夜深睡眠能达到50分钟就是正常的。如果睡7个小时，深睡眠在60到100分钟之间都属于正常范围。三亚中心医院睡眠心身医学中心副主任王配配进一步指出，深度睡眠虽被称为“黄金睡眠”，但并不是越多越好。优质睡眠的主要标准是入睡轻松、睡中香甜、睡后清醒。有时候，深睡眠过多反而可能是睡眠出现问题的信号。

　　北京大学的睡眠专家们对此现象早有观察。韩芳主任直言，目前市场上很多可穿戴设备达不到科学监测的要求，至少能够科学分出深睡眠、浅睡眠的基本上没有。他强调，我们一定不能过分依赖数字，结果引起“数字焦虑”。家用睡眠设备依靠心率、肢体活动等方式估算睡眠分期，与临床专业监测设备存在差距，数据不能作为诊断依据。对健康人而言，最好的“睡眠监测仪”是自身状态的感知。与其纠结数字，不如关注白天状态：精神饱满、能正常应对工作生活，就是优质睡眠。

　　深睡眠时间短，不一定意味着睡眠出了问题。专家指出，深睡眠比例会随年龄增长自然减少，这是正常生理变化，无需担心。中老年人总体睡眠变浅、睡眠时间逐渐减少，都是很普遍的情况。关键在于醒后的状态。如果睡醒后头脑昏沉、乏力，白天总是想打瞌睡，才需要找医生咨询。甘肃省第二人民医院的科普文章也强调，人们常常对失眠本身感到恐惧，容易把失眠与健康状况下降、美丽容颜丧失甚至死亡直接联系在一起。一旦出现过睡眠时间的减少，就会对睡眠感到紧张，这种预期焦虑反而会直接影响睡眠时间。失眠并不可怕，可怕的是担心失眠。

　　如果确实想改善睡眠，与其盯着手环数字焦虑，不如从这些科学方法入手。规律作息很重要。尽量每天都在相同时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定一致性。如果20分钟无法入睡，可以起床做一些相对单调的事，如阅读轻松的书、听舒缓的音乐，等到再次有困意再回到床上。白天要多晒太阳。起床后多晒太阳，褪黑素就会下来，帮助调整睡眠节律。适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，上午运动并接受光照，效果最好。但睡前2到3小时要避免剧烈运动，否则容易使身体处于亢奋状态。环境也很关键。卧室温度控制在15℃到19℃之间，适合让身体进入睡眠状态。睡前1小时调暗灯光，关闭所有电子屏幕和设备。卧室保持安静、通风良好，使用舒适的床垫和枕头。睡前避免大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。下午及晚上避免摄入咖啡因含量高的饮品，如咖啡、可乐、红茶、绿茶等。睡前不要饮酒——酒精虽能让人很快入睡，但会减少深睡眠时间，影响睡眠质量。

　　对于偶尔睡不好的人，专家的建议更直接：最好的应对策略就是什么都不做。偶尔一天的失眠本身并不会带来什么不良后果，但对于此产生的恐慌是不必要的。人的自我调节能力是很强的，没必要过于担忧。北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳给出的总结很干脆：睡眠时长有的人长，有的人短，人跟人不一样，但是自我感觉很重要。睡一觉，如果早晨满血复活，精力旺盛，头脑清醒，能投入工作，就是好的睡眠。

　　那个小小的手环，只是一个工具。工具不该成为焦虑的来源。当你在深夜翻看那组数据时，不妨先问问自己：早上醒来，你累吗？白天工作，你能撑得住吗？如果答案是否定的，你需要的不是更长的深睡眠，而是把手环摘下来。