熬夜到什么程度?医生划出4条红线

　　【熬夜到什么程度?医生划出4条红线】熬夜引发的心源性猝死从来不是突然发生的，身体早就用各种方式发出过警告，只是很多人把它们当成了小毛病。“连续三天，每天仅仅只睡 3 小时，就如同让心脏在高速运转的档位上持续轰鸣 72 小时。” 数据显示，我国有 3 亿人存在睡眠障碍，其中 60% 是职场年轻人。熬夜绝非什么值得炫耀的 “年轻资本”，当身体触碰 4 条 “生死红线” 时，猝死风险将呈指数级飙升。霍晓川医生在接受《生命时报》采访时指出，熬夜本身未必会直接导致猝死，但它会让猝死风险飙升。他划出了四条明确的 “红线”，提醒公众一旦触及这些警戒线，必须立刻休息。

　　第一条红线是连续 3 天以上每天睡眠不足 4 小时。研究数据显示，在这种状态下，心肌细胞的修复功能几乎陷入停滞，心肌耗氧量却激增 3 倍，血管痉挛的发生概率更是飙升至平时的 5 倍。

　　第二条红线是通宵 24 小时后不补觉。健康成年人在通宵未眠后，血压平均会升高 15-20 毫米汞柱，血液黏稠度也会增加 20%。霍晓川医生警告，在这样的身体状态下，“哪怕只是爬一层楼梯，都可能让心脏的负荷突破极限”。

　　第三条红线关乎长期睡眠不足 —— 长期每天睡不够 6 小时，尤其是在叠加高血压、糖尿病等慢性病的情况下，会加速血管斑块形成。

　　第四条红线是熬夜后高压工作或运动。熬夜后交感神经本就亢奋，若再受高压刺激，去甲肾上腺素会瞬间飙升，此时心脏负荷是平时的 3 倍，极易诱发恶性心律失常。

　　霍晓川医生特别提醒，当身体出现以下症状时，说明已接近 “崩溃临界点”。这些危险信号包括：极度乏力，休息 12 小时后仍无法缓解，伴随胸闷、左肩放射痛；莫名冒冷汗，手脚冰凉；恶心呕吐；以及稍微走动就喘得厉害，感觉 “空气不够用”。另一个常见但不被重视的信号是熬夜时心脏突然 “咯噔” 一下。专家解释，这其实是早搏，一种最常见的心律失常。他表示，早搏分功能性与病理性两种。如果早搏过于频繁，且伴有心慌、胸闷等情况，动态心电图显示每 24 小时有一两万次甚至更多，就需要及时就医。

　　对于因工作等不可抗因素不得不熬夜的人，北京大学第三医院危重医学科主任医师薄世宁给出了专业建议。规律熬夜比混乱强。薄世宁建议，规律、固定时间熬夜，固定时间起床，白天一定要睡够。他补充了一个实用技巧：“熬夜时把房间灯打开，周围光线亮会让身体误以为是白天；白天睡觉时把窗帘拉严实”。饮食方面要特别留意。薄世宁强调 “熬夜最好别吃宵夜”，违背昼夜节律的进食，会损伤糖耐量，同时降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。

　　如果晚上熬夜实在太饿，他建议避开含糖饮料、高热量油炸食物，吃一些玉米、水果、牛奶、鸡蛋、全麦面包等富含膳食纤维和优质蛋白的食物。减少久坐同样关键。薄世宁提醒熬夜伏案工作者：“每工作 2-3 小时，最好站起来活动 10 分钟左右，减少下肢血栓的形成”。及时补觉是应对熬夜伤害的重要方式。如果没有大段时间补觉，午觉一定要安排上，其他时间得空就眯一会，哪怕十分钟也有效。

　　除了应对熬夜的方法，建立良好的睡眠习惯更为重要。睡眠时长因人而异，但一般来说，成年人需要 7-8 小时，老年人需要 6-7 小时。睡眠质量可通过三个指标判断：入睡时间在 30 分钟以内；夜间醒来的次数不超过 3 次，且醒来后能在 20 分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦。睡眠规律至关重要。成年人推荐晚上 10-11 时入睡，早晨 6-7 时起床。睡前的一些小习惯也能帮助改善睡眠，比如用温水泡脚 —— 睡前用温水泡脚 20 分钟，可使脚部血管扩张，促进血液循环，让整个身体放松。