总是特别累?可能是蛋白质没吃够

　　【总是特别累?可能是蛋白质没吃够】“明明睡够了8小时，白天还是提不起劲。”这句话你是不是也说过？很多人把疲劳归结于工作太忙、睡眠不足或者压力太大，但有一个隐藏原因常常被忽略——你可能是蛋白质没吃够。蛋白质是生命的物质基础，它构成肌肉、制造酶和激素、运输氧气、支撑免疫系统。当身体长期缺乏蛋白质时，疲劳往往是最早出现的信号之一。广东省疾病预防控制中心的一篇科普文章指出，蛋白质就像身体的燃料，缺乏它会让人总是提不起劲，即使睡了个好觉也像没睡一样。这是因为蛋白质参与能量代谢的全过程，摄入不足时，身体的能量供应就像缺了柴的火，烧不旺。

　　除了持续的疲惫感，身体还会发出其他“暗号”。比如肌肉悄悄流失，原本结实的胳膊变得松软，健身效果怎么都出不来。再比如免疫力下降，感冒频率明显比身边的人高。航天中心医院老年医学二科的一篇文章列举了7种缺蛋白迹象，其中就包括慢性疲劳、肌肉乏力、免疫系统受损。还有一些容易被忽视的信号：头发干枯易断、指甲脆薄、皮肤不再光滑。央广网的一篇报道也提到，爱瞌睡、脱发、指甲发白，都可能是身体在喊“缺蛋白质了”。

　　蛋白质缺乏在中国并非个例。《中国预防医学杂志》发布的一项研究显示，1989年至2009年间，中国居民膳食蛋白质摄入量呈明显下降趋势。天津市卫生健康委员会官网引述北京医院营养科主任孙明晓教授的观点指出，老年人、妊娠期女性、围手术期患者以及部分慢性病患者，是四类最容易缺乏蛋白质的人群。老年人因消化功能减退、食欲下降，加上以米面蔬菜为主的饮食习惯，很容易出现“少肌症”，而蛋白质不足会加速这一过程，影响寿命。孕妇和哺乳期女性对蛋白质需求大增，但传统月子饮食往往高脂高胆固醇，优质蛋白反而摄入不足。

　　那么，一个人每天到底需要多少蛋白质？南通大学附属医院临床营养科副主任医师丁霞介绍，按照最新版膳食指南，儿童每天约需50克，成年人60至70克，青少年、孕妇、乳母则需约80克。健康时报引用《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》指出，老年人推荐量已从每公斤体重0.98克上调至1.17克。而近年来的营养学趋势更倾向于“加码”——英国营养学家埃玛·巴德韦尔提出的“30-30-30”法则建议每餐摄入约30克蛋白质，一日共计90克，这相当于每公斤体重1.2至1.6克。香港中文大学肝脏护理中心的文章也提到，2026年最新饮食指南已将蛋白质建议量从每公斤0.8克提高到1.2至1.6克，主要目的是对抗肌少症、支持免疫力。当然，肾病患者、严重肝病患者等人群需在医生指导下控制摄入量。

　　补充蛋白质，关键看两个词：够量和优质。广东省疾控中心的建议很实用：每周吃鱼2次或300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克，每天喝相当于300毫升以上液态奶的奶制品，鸡蛋不要丢弃蛋黄。南通大学附属医院给出了一组直观换算：每天吃三餐主食（约300克谷物）提供约24克蛋白质，再加巴掌大一块瘦肉（约100克）提供20克，一个鸡蛋提供6克，一袋200毫升牛奶提供6克，一块豆制品提供约9克，加起来正好70克左右。

　　什么是“优质蛋白”？简单说，就是氨基酸组成跟人体需要接近、吸收利用率高的蛋白质。奶类、蛋类、肉类、鱼虾等动物性蛋白大多属于这一类。植物中只有大豆及其制品算得上优质蛋白。北京市营养源研究所专家方亮特别提醒，猪蹄、鸡爪、肉皮里的胶原蛋白属于“劣质蛋白”，缺乏色氨酸，单独吃再多也无法满足人体需求。此外，蛋白质的补充要均匀分布在三餐中，因为它在体内代谢只需4到5个小时，集中在某一顿猛吃效果并不好。

　　下次当你感到莫名疲惫、总是犯困、头发一把一把掉的时候，不妨先问自己一个问题：今天，我吃够蛋白质了吗？答案可能比你想象的要简单——加个鸡蛋、添杯牛奶、午餐多一块掌心大小的鱼肉或鸡胸肉，这些小小的改变，或许就能让你的身体重新“充满电”。