睡得晚和睡得少哪个更伤身体

　　【睡得晚和睡得少哪个更伤身体】“我虽然睡得晚，但起得也晚，睡眠时长肯定够了，不会影响健康。”这是不少“夜猫子”自我安慰的理由。也有人认为，只要睡够8小时，几点睡都无所谓。然而，面对睡得晚和睡得少这两种常见睡眠模式，哪个对身体的伤害更大？医学专家的答案可能会让你大吃一惊——两者都在“慢性自杀”，只是方式不同。如果把人体比作一块充电池，睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；睡得少则像每次只充一点电。这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持规律作息，按时“充电”6至8小时。但现实生活中，很多人要么睡不够，要么睡不对。

　　睡眠剥夺者的损伤堪称“细胞级暴击”。研究发现，连续5天睡眠少于6小时，端粒缩短速度加快30%，这意味着加速衰老。睡眠不足5小时的人群，糖尿病风险增加2.95倍。更可怕的是，清除脑内β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病元凶）的效率会下降60%。

　　清华大学的研究团队发现，长期睡不够会引发全身炎症反应，导致免疫系统过度激活，甚至可能诱发多器官损伤和死亡。另一项今年2月发表于《免疫学杂志》的研究显示，即使是健康人群，经历24小时的睡眠剥夺后，其免疫细胞的特征也会发生改变，类似于肥胖人群的慢性炎症状态。

　　哥伦比亚大学的研究团队在《Nature》子刊发表的研究显示：让受试者连续6周每天少睡1.5小时，内皮细胞氧化应激水平增加了足足78%。这意味着，睡不够会损害内皮氧化应激的清除能力，日积月累，间接增加心血管疾病风险。

　　晚睡的伤害同样触目惊心。一项针对43万名38至73岁成年人、长达6年半的随访发现：相比早睡的人，习惯晚睡的人胃肠功能紊乱、神经系统疾病、呼吸系统疾病风险大增。即便控制了年龄、性别、种族、体重、吸烟习惯、患病情况等其他干扰因素，晚睡的人死亡风险仍高出10%。

　　晚于24点入睡，将导致327个核心基因表达异常。褪黑素分泌不足会引发血压夜间升高（正常应下降10%至20%）。NK细胞（天然杀手细胞）活性降低27%，抗癌能力断崖式下跌。

　　有人可能问了，那我周末多睡会儿、补个觉不行吗？答案是，补觉比不补好，但真弥补不了熬夜带来的所有危害。有研究甚至显示，周末补觉反而会破坏昼夜节律，降低胰岛素敏感性。过度补觉——周末睡12小时甚至24小时，会打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

　　最可怕的是两者叠加。入睡时间＞24点且睡眠时长＜6小时，心血管死亡风险激增5.3倍。典型受害者画像：凌晨1点睡、6点起，依赖咖啡续命；周末补觉至中午，但深度睡眠占比不足15%；出现“睡眠幻觉”——明明睡了4小时却自觉“精力充沛”，实为肾上腺过度代偿。

　　一项由英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的大规模研究发现，入睡时间与心血管病风险相关，最佳睡眠时间是晚上22点至23点间，睡早或睡晚都会拉高心血管病风险。

　　该研究纳入超8.8万有效参与者，在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上心血管疾病。结果显示：与“晚上22至23点入睡的人”相比，晚上24点后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%；晚上23至24点入睡的人风险高出12%；晚上22点前入睡的人风险也高出24%。入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上22至23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

　　一项发表在JAMA Network Open、涵盖32万多名东亚成年人的大型队列研究指出，睡眠时间与全因死亡风险之间呈现出一种“J”型曲线——7小时睡眠最“省命”，全因死亡风险最低，而超过或不足7小时的睡眠时长与全因死亡和心血管疾病死亡风险增加有关。

　　对男性而言，每晚睡眠超过7小时，尤其是达到8、9甚至是10小时，全因死亡风险分别上升9%、18%和43%；而如果每晚睡不足5小时，全因死亡风险升高16%，且心血管疾病死亡风险也会大幅提高。

　　对于女性，情况类似：每天少睡或多睡1小时，全因死亡风险都会有所上升。尤其是当睡眠时间≥10小时，全因死亡风险飙升55%。而如果睡眠时间少于7小时“黄金线”，心血管疾病死亡风险跟着走高，增加12%至49%。

　　复旦大学一项最新研究揭示了一个颠覆认知的结论：短睡眠更可能是疾病潜在的“因”，而长睡眠更多作为疾病的“果”。

　　短睡（≤7小时）似乎是许多健康问题的“幕后黑手”。比如，短睡可能会增加患抑郁症、冠心病以及肥胖的风险。也就是说，如果睡眠时间偏短，可能会让人更容易陷入这些健康困境，而这种影响很可能是由基因决定的。

　　另一方面，长睡（≥7小时）就没那么“主动”了。这种睡眠模式并不是导致健康问题的“罪魁祸首”，而更像是健康问题的“后果”。例如，阿尔茨海默病、精神分裂症和冠心病等疾病可能会让人更倾向于长时间睡眠，而不是因为睡太久才引发这些疾病。这也解释了为什么某些病患总是嗜睡——不是他们贪睡，而是身体状况让他们不得不睡得更多。

　　对于偶尔熬夜（每周少于3次），建议次日午睡20分钟、补充维生素B群。长期晚睡（晚于24点），可每周提前30分钟入睡、增加晨间蓝光照射。长期少睡（少于6小时），应每周增加15分钟睡眠、适当补充镁剂。

　　补觉也要讲科学：选择合适时间段，在22点到7点这个正常睡眠时间段补觉；白天小睡适度，如13点到15点间睡30至45分钟恢复精力，不建议超过1小时；工作日缺觉的话，可周末适当多睡1至2小时。

　　提升睡眠质量的小妙招包括：睡前穿袜子睡觉——入睡时间可缩短7.5分钟，总睡眠时长平均延长32分钟；睡前1至2小时泡个热水澡或泡脚；睡前4小时内做简单的抗阻运动，如深蹲、提踵、提膝展髋，一次只需3分钟，可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

　　正如四川省疾控中心专家所言，连续3天睡眠不足6小时，认知功能相当于血液酒精浓度0.05%的状态，达到酒驾标准。你的每一次熬夜，都是一场危险的“醉驾”。

　　所以，睡得晚和睡得少哪个更伤身体？答案是：两者都伤，且伤法不同。睡得少是“细胞级暴击”，睡得晚是“基因级紊乱”，两者叠加则是“核弹级伤害”。最好的睡眠，是规律作息、保证时长、按时入睡。毕竟，做一个健康的普通人，也好过染病的“夜猫子”。