张伯礼:久坐不宜超一小时

　　【张伯礼:久坐不宜超一小时】“每伏案1小时，起身活动5到10分钟。”中国工程院院士张伯礼近日在接受媒体采访时，给长期伏案工作的科研人员、上班族和学生群体划出了一道明确的健康“止损线”。这句话看似简单，背后却是一套完整的中医养生逻辑。张伯礼指出，中医认为“久坐伤肉、伤脾、伤气血”。长期伏案者下肢活动匮乏，全身气血循环减慢，肌肉得不到气血滋养，进而出现肌肉酸痛、乏力等症状。与此同时，久坐会影响脾胃运化功能——脾主升清、胃主降浊，脾胃失调则水谷精微无法正常输布，既会导致食欲不振、腹胀便秘，又会因气血生化不足，进一步加剧疲劳、免疫功能紊乱等问题。

　　作为经络密集之处，颈肩腰部长期保持固定姿势，会导致局部经络阻滞。张伯礼解释，督脉、膀胱经、胆经等多条经络循行于颈部，长期受压会导致经络气血瘀滞，进而影响头部供血，引发头晕、注意力不集中等问题。

　　这些看似专业的医理，映射的正是当代职场人的日常困境。凌晨的实验室灯火通明，科研人员埋头梳理数据文献；写字楼里的白领一坐就是三四小时，直到颈椎僵硬才惊觉天色已暗；备考的学生盯着屏幕刷题，不知不觉半天过去——这些场景每天都在无数人身上重复上演。

　　张伯礼的提醒，直指一个被普遍忽视的事实：久坐的危害是累积的，而身体发出的早期信号往往被当作“小毛病”忽略掉。

　　他列举了科研人员中最易出现的四类亚健康问题：颈肩腰劳损、睡眠障碍、免疫力下降与消化系统紊乱。浙江省杭州市针对5253名科技工作者的健康调查显示，30%的科研人员患有颈椎病，远高于全国7%至10%的人群患病率；近半数科研人员存在易疲劳的情况，神经衰弱、情绪不稳比例显著偏高。

　　这些信号具有明确的指向性。张伯礼介绍，颈肩部位出现晨起僵硬、转动时轻微酸痛，提示颈部气血运行不畅；超过30分钟才能入睡、夜间易醒且醒后难以复眠，是睡眠节律紊乱的初期表现；轻微活动就出汗、稍遇风寒即感冒、伤口愈合缓慢，多为身体免疫力下降的信号；食欲不振、饭后腹胀、大便黏滞不爽或长期便秘，往往与消化系统功能失调相关。

　　“亚健康是介于健康与患病之间的中间状态，其双向转化的特点决定了早期干预的重要性。”张伯礼强调。这些看似轻微的不适，如果不加以重视和调理，很可能发展为颈椎病、慢性失眠或慢性胃炎等疾病。从短期看，这些问题会直接影响工作效率与持续性；从长远来看会损害人体健康和生活质量。

　　那么，为何久坐人群成为亚健康的高发群体？张伯礼认为，这和职业特性密不可分。长期超负荷的脑力与体力消耗（劳倦内伤），叠加高竞争环境下的精神紧张与压力（情志失调），最终导致气血不畅、经络阻滞、脏腑功能失衡。

　　科研人员普遍存在的熬夜现象，也是关键因素之一。作息不规律直接干扰脏腑节律。中医强调“天人合一”，人体脏腑功能随昼夜节律变化，子时（23点到凌晨1点）胆经当令、丑时（凌晨1点至3点）肝经当令，这些时段不睡会导致胆气不舒、肝气郁结。“肝主疏泄，既调控情绪，又促进气血运行。肝气郁结不仅会引发烦躁、焦虑等情绪问题，而且会导致气血瘀滞，加重全身不适。”张伯礼进一步说，长期熬夜还会损耗肾精，透支健康。肾主骨生髓，肾精不足人就会乏力。

　　除了作息，饮食同样需要调整。张伯礼建议，饮食搭配需遵循“清淡而富有营养、膳食搭配合理、辨证施食”原则。应摄入充足的优质蛋白（鱼、鸡蛋、牛奶等），多吃粗粮、蔬菜等富含膳食纤维的食物，避免长期食用精细加工的食品和辛辣刺激、油腻厚味的食物，减轻脾胃负担；同时要吃“杂食”、不挑食，吃饭只吃七八分饱，保证气血生化的物质基础充足。

　　针对不同亚健康表现，张伯礼推荐了药食同源的调理方向。颈肩酸痛者可适量食用葛根、杜仲等具有强筋健骨功效的食材；失眠者可在睡前饮用酸枣仁茶、小米粥，起到安神助眠的作用；免疫力下降者可适量食用山药、莲子、枸杞、黄芪等，增强体质、预防感冒。“需要注意的是，饮食调理需辨证施膳，避免盲目进补，如果症状持续需及时咨询专业医师。”他提醒。

　　但最基础也最核心的，还是作息调整。张伯礼强调：“养生更多的是养成健康的生活习惯。少熬夜、清淡饮食、戒烟限酒、坚持运动、调控情绪，这些基础措施成本最低、效果最好。”他建议，尽量在23点前入睡，保证子时、丑时的深度睡眠，让肝胆得到充分休养；白天工作时遵循劳逸结合原则，每伏案1小时起身活动5到10分钟。

　　这5到10分钟可以做什么？张伯礼给出了一个简易的工间“导引术”。缓慢仰头，目光向上凝视，停留3秒到5秒以感受颈前拉伸感；再缓缓转动头颈，向左右两侧旋转至最大幅度，每侧停留3秒；最后将双肩用力向上耸起至贴近耳垂位置，再猛然放松下沉，重复耸肩动作5次即可。这套动作能够直接拉伸颈肩部肌肉，疏通循行于此的膀胱经、胆经和三焦经，促进局部气血循环。

　　对于因脑力消耗大、思虑过度出现心脾两虚症状的人群，他推荐午后养心茶：将龙眼肉3颗到5颗、红枣2枚（去核切片）、五味子5粒到8粒（敲碎）放入杯中，用沸水冲泡，焖10分钟后饮用，可反复冲泡至味淡。龙眼肉补益心脾、养血安神；红枣补中益气、养血安神；五味子收敛心神、益气生津。三者合用，能够温和补养心血、健脾安神。

　　睡前则可练习“叩桥弓”。桥弓穴位于人体颈部两侧，从耳后乳突至锁骨上窝的胸锁乳突肌前缘一线。练习时，用拇指指腹或食指、中指、无名指三指指腹，从上至下轻柔、缓慢地单向推按一侧桥弓穴1分钟到2分钟，然后再换另一侧。手法务必轻柔，切忌两侧同时进行。此手法能有效平肝熄风、降压安神。

　　张伯礼最后总结，健康养护的关键在于知行一致、持之以恒。中医养生注重“天人相应”的整体观念与动态平衡，每个人都可以根据自身情况灵活调整养生方式，并将其融入工作与生活中。

　　回到那个最简单的建议：每坐一小时，起身活动五分钟。这个小小的动作，成本最低，效果却可能最深远。毕竟，人的健康受生活方式、遗传、环境、医疗条件四大因素影响，其中生活方式的影响占比高达60%。而久坐与否，正是生活方式中最可控的一环。