这种运动能“抗炎” 10分钟就有效

　　【这种运动能“抗炎” 10分钟就有效】长久以来，人们都知道运动有益健康，但“没时间”总成为坚持锻炼的最大阻碍。今天，一项来自英国纽卡斯尔大学的最新研究，或许能让你再也找不到偷懒的借口。发表在瑞士《国际癌症杂志》上的这项研究揭示：一次仅需约10到12分钟的高强度运动，就足以在体内创造出一个有利的“抑癌环境”。这个消息迅速登上热搜，让“没时间运动”的现代人看到了希望。

　　这项研究的设计简单而直接。研究人员招募了30名超重或肥胖的成年人，让他们进行一次短时间的高强度骑行运动。就在这短短的10分钟前后，科学家们分别采集了他们的血液样本进行对比。结果令人振奋：运动后，血液中多种与减轻炎症、改善血管功能和调节新陈代谢密切相关的小分子浓度显著升高。更关键的是，用运动后的血清去培养癌细胞，其DNA损伤的修复速度明显加快了。

　　研究团队进一步分析发现，运动后的血液仿佛发出了复杂的“生物指令”，同时调控了多条信号通路。一方面，它上调了与线粒体能量代谢相关的基因，为细胞健康供能；另一方面，又下调了与细胞周期、蛋白酶体相关的基因。用研究负责人的话说，这相当于既给潜在的癌细胞“踩了刹车”，又限制了它的“燃料供应”。研究人员强调，即使是单次、短时的高强度运动，也能通过血液向全身细胞传递强大的抗炎与保护信号，直接影响数千个基因的活动。

　　这一发现为运动的健康益处提供了新的、强有力的科学证据。事实上，运动抗炎并非全新概念。早在2024年，丹麦哥本哈根大学在歐洲肥胖大会上发布的研究就已指出，中高强度运动能有效缓解体内慢性炎症，预防多种代谢疾病。那项为期一年的试验发现，对于轻度肥胖人群，每周坚持150分钟中等强度或75分钟高强度运动，能使关键炎症因子白介素-6的水平降低近32%，效果甚至优于某些药物治疗。而2024年另一项发表在专业期刊上的系统综述则阐明，不同运动方式的抗炎路径各有侧重：有氧训练能显著降低C反应蛋白和白介素-6水平，而抗阻训练（力量训练）则在降低肿瘤坏死因子-α方面效果突出。

　　面对这些科学发现，一个现实问题随之而来：对于忙碌的上班族和久坐人群，如何将运动融入碎片化的生活？对此，专家们推荐了一种名为“零食运动”的高效方案。顾名思义，就像少吃多餐一样，把运动拆解成一天中多次短暂的“营养补充”。北京体育大学的张一民教授将“零食运动”分为几种类型，以满足不同需求的人群。时间极度紧张的健康成年人，可以尝试“冲刺型”：每天进行3次，每次只需20-30秒的全力冲刺跑、深蹲跳或高抬腿，强度要达到最大心率的75%-90%。这种爆发式运动能在极短时间内显著提升心肺功能。长期久坐的办公族，则更适合“间断型”：关键不在于单次时长，而在于频率。可以设定闹钟，每隔30到60分钟就起身活动2-5分钟，进行椅子深蹲、肩颈拉伸或短距离步行，强度维持在最大心率的55%-65%，核心目标是频繁打断静止状态。至于每日有较充裕时间规划的人，“舒缓型”是更全面的选择：每隔1-4小时进行一次5-10分钟的快走、骑行或爬楼梯，心率保持在最大心率的65%-75%，同样每日多次进行。

　　运动带来的益处可能比你想象的更为长远。空军军医大学2024年发表在《自然-通讯》上的一项动物研究表明，生命早期（青少年时期）的规律运动，能够通过诱导免疫代谢的表观遗传修饰，增强中年期的抗炎免疫力。也就是说，年轻时打下的运动基础，能在未来十几年里持续为免疫系统提供保护，降低感染和过度炎症反应的风险。

　　在寒冷的冬季进行运动，尤其是户外运动，需要格外注意安全。中南大学湘雅医院的专家提醒，低温会增加心脑血管的负荷。因此，应尽量避免在气温最低的清晨出门锻炼，最好选择下午或日间较暖和的时段。运动前的热身时间要比夏季延长5-10分钟，确保身体微微发热、关节活动开后再开始。着装应遵循分层原则，便于随时增减，并注意保护裸露在外的部位。最重要的是遵循循序渐进原则，一旦感觉心率异常加快或呼吸困难，必须立即停止。

　　从改变血液成分的10分钟高强度骑行，到融入日常的“零食运动”，再到为长远健康投资的早期锻炼习惯，科学的进步正不断降低我们守护健康的门槛。运动，这种最古老、最天然的“良药”，正被赋予更精准、更高效的现代内涵。它不再意味着必须抽出大块时间、挥汗如雨，而是可以被巧妙地编织进生活的缝隙。每一次起身活动，每一次短促冲刺，都是向身体发出的一个强大抗炎信号。