为什么工作越忙越累晚上越想熬夜

　　【为什么工作越忙越累晚上越想熬夜】“白天忙得脚不沾地，晚上躺下却舍不得睡觉。”这可能是许多现代人的真实写照。明明身体已经疲惫不堪，深夜时分，手机屏幕的光芒却映照着一张张疲惫却不愿入睡的脸。“再刷几分钟就睡”成了当代打工人的集体失眠症。根据《2025中国睡眠健康研究白皮书》数据显示，我国成年人平均夜间睡眠时间仅为6.85小时，超过半数的人在零点以后才睡觉，更有26%的人睡眠不足6小时。在心理学上，这种行为被称为“睡前拖延”（Bedtime procrastination），即在没有外部环境阻碍的情况下，个体未能按照自己意愿的时间上床睡觉。

　　波兰一项通过睡前拖延量表进行的调查结果触目惊心：在431名大学生和335名社会人员中，接近三分之一（30.7%）的人存在严重的睡前拖延情况。这些有睡前拖延的人，入睡时间更晚，睡眠时间更少，第二天的疲劳感也更强。从短期来看，睡前拖延可能只是让我们第二天状态不佳；但长期下来，它会对身心健康造成一系列连锁反应，包括认知能力减退、情绪调节困难和身体健康问题。

　　大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它反直觉——越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，仿佛是在“报复”白天的忙碌和不自由。根据一项2021年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更容易出现睡前拖延，且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿。当白天的时间都被工作占据，夜晚就成了唯一能自由支配的时光，即使明知第二天会疲惫不堪，他们也不愿轻易放弃这份“自由”。

　　在心理学中，拖延症被认为是一种“意图-行为差距”（Intention–behavior gap），即达到目标的意图并不总能转化为相应的行动。一项发表在《心理学前沿》的心理实验表明，当人们在一天内付出了太多的主动努力，就很容易导致睡前拖延的出现。每一次主动的努力，无论是思考方案、开会讨论还是社交互动，都会消耗一定的自我控制资源。当它被近乎耗尽时，我们就更容易不受控制地沉浸在即时满足的事情中，比如睡前总忍不住想多刷会儿视频或玩一局游戏。这是自我控制资源的匮乏所导致的生理真相。

　　除了心理上的“报复”和自我控制资源匮乏，还有多种因素影响我们的睡眠。每个人体内都有一个生物钟，让我们按照一定的时间睡觉和起床，但并非每个人都遵循同样的节律。人们有着不同的“节律类型”（Chronotype），通常分为晨间型、中间型和晚间型。研究发现，夜间型个体更容易出现睡前拖延问题。这不是因为他们无法控制自己，而是生物钟让他们在晚上更清醒、精力更饱满，即使想早睡也很难睡着。同时，电子产品在其中扮演了重要角色。研究发现，手机屏幕发出的短波蓝光会抑制体内褪黑素的分泌，从而降低我们的睡意，同时减少深度睡眠比例，导致睡眠质量下降。

　　当我们持续熬夜，实际上是在积累“睡眠负债”，这种负债会以各种方式反映在我们的身体上。一项发表于《细胞》的研究发现，当我们处于深度睡眠时，大脑会进行一场精密的“洗脑”工作：脑干会以约每50秒一次的速度释放一种大脑清洁分子——去甲肾上腺素，从而触发血管收缩，产生缓慢搏动，使周围脑脊液产生有节奏的流动，将废物带走。睡眠不足会干扰这一过程，导致大脑废物清除效率下降。更严重的是，长期睡眠不足和慢性压力会扰乱内分泌系统。下丘脑-垂体-肾上腺轴过度激活，就像持续运转却得不到保养的机器，最终导致激素分泌失衡。

　　要打破“越累越熬、越熬越累”的恶性循环，专家建议从以下几方面着手：首先是安排自由时间。在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些轻松的活动，如花20分钟在公园散步、看轻松的纸质书、做轻量级运动或洗热水澡。这不仅能作为努力工作后的自我犒赏，也能帮助恢复自我控制资源。其次是调整睡前环境。在睡前一个小时内，将环境调整到适合睡觉的条件：调暗室内灯光，刷手机时开启夜间模式，在睡前1小时用阅读、收拾房间等活动代替刷手机。最后是睡前进行放松练习。固定的睡前习惯能帮助我们快速入睡，可以尝试瑜伽、轻度伸展运动或正念冥想等助眠的放松练习。如果实在睡不着，可以尝试“身体扫描练习”：闭眼平躺，先深呼吸几次，然后将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受身体各部位的存在感，最后将注意力扩散至整个身体，感受整体的放松感。

　　“以前是能者多劳，现在是能者过劳。”一位设计师分享了自己的经历：“当时每天工作超过十几个小时，我牺牲了我的健康。”这种职业倦怠最终夺走了他对设计的大部分热情。当我们深夜还在刷手机时，我们或许不是在抗拒睡眠，而是在争夺生活的自主权。